HATHA YOGA

C’est le yoga traditionnel d’où sont partis la plupart des autres styles de yoga. La pratique du hatha repose sur 4 piliers : asanas, respiration, concentration et relaxation. Le hatha est très bien pour débuter. Vous apprenez les bases du yoga et à cultiver la conscience de votre corps et de votre esprit. L’accent est mis sur la respiration et l’alignement, vous ressentez ainsi pleinement les bienfaits des postures. Idéal pour intégrer tout en douceur le yoga à votre vie quotidienne et démarrer ensuite d’autres styles de yoga plus dynamiques (vinyasa, ashtanga, etc.).

La séance

• Méditation
• Exercices de respiration, pranayama
• Salutation au soleil C
• Asanas : pas de série prédéfinie, les postures sont tenues environ 30 secondes  à 1 minute 30 espacées par des moments de repos pour récupérer et intégrer pleinement leurs bénéfices
• Relaxation, Shavasana

Les bienfaits

• Meilleure prise de conscience de votre corps et de son interaction avec votre mental
• Baisse des tensions physiques et psychiques
• Équilibre émotionnel et concentration renforcés
• Meilleure gestion du stress
• Augmentation de la souplesse et du renforcement musculaire
• Sommeil plus profond et réparateur
• Accroissement de la capacité respiratoire
• Ralentissement du vieillissement cellulaire

Pour aller plus loin…

Pranayama

• Nadi Shodhana ou Anuloma Viloma : Respiration alternée par les narines, avec ou sans rétention selon les capacités de l’élève. Équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, les hémisphères droit et gauche ainsi que les canaux énergétiques subtils (nadis) Ida et Pingala.

• Kapalabhati : Succession de contractions rapides et énergétiques de l’abdomen et du diaphragme. L’inspiration est passive et silencieuse. L’expiration est active et puissante. Kapalabhati est à la fois un exercice de respiration et une technique de purification (kriya) nécessitant un accompagnement vigilent pour les débutants. 

Salutation au soleil C – Surya Namaskar C

Asanas hatha

Pas de série prédéfinie mais un cycle à respecter appelé ‘cycle de la vie’ car il évoque l’évolution de l’Homme de sa naissance à sa mort : sur la tête ; sur le dos ; sur le ventre puis en équilibre sur les bras ou une jambe et enfin debout – ou sens inverse.

Ci-dessous, les 12 postures de la série du Sivananda Yoga :

VINYASA FLOW

C’est la synchronisation entre mouvement et respiration. Il s’agit donc de placer précisément chaque inspiration et expiration sur des mouvements déterminés. Le vinyasa flow est un yoga libre, créatif, fluide et plus ou moins dynamique. Débutant(e)s, j’aurais tendance  à vous conseiller d’abord des séances de hatha et/ou de yin car le vinyasa flow reste un yoga dynamique. Les postures s’enchaînant plus ou moins rapidement donc si vous n’êtes pas déjà familiarisé avec ce qu’est un alignement correct, vous risquez de concentrer toute votre attention sur la réalisation des postures au détriment du ressenti de leurs bienfaits. Mais ceci s’apprécie vraiment au cas par cas alors ne mettez pas le vinyasa flow de côté et venez d’abord en discuter avec moi.

La séance

• Méditation
• Technique de respiration Ujjayi
• Échauffement : mouvements spécifiques et/ou salutation soleil (A et/ou B et/ou C)
• Asanas : du moment où l’enchaînement des postures est anatomiquement accessible et équilibré, on peut dire que tout est permis, totale liberté ! Les cours en musique sont très appréciés
• Relaxation, Shavasana

Les bienfaits

• Meilleure prise de conscience de votre corps et de son interaction avec votre mental
• Augmentation de la souplesse et du renforcement musculaire
• Ancrage et équilibre corporel développés
• Amélioration de la circulation sanguine
• Effet détox
• Accroissement de la capacité respiratoire
• Meilleure gestion du stress
• Sommeil plus profond et réparateur
• Confiance en vous développée
• Ralentissement du vieillissement cellulaire

Pour aller plus loin…

Ujjayi

‘Victorieux’ en sanskrit qui permet de générer une chaleur intense (agni) tout au long de la pratique. L’arrière de la langue forme une sorte de clapet en se collant au niveau de la glotte, ce qui produit comme un bruit de vague à l’expiration d’où le surnom de ‘respiration de l’océan’ ou dite de Dark Vador pour une version plus fun et moderne !

Salutation au soleil A – Surya Namaskar A (ashtanga)

Salutation au soleil B – Surya Namaskar B (vinyasa)

YIN YOGA

Créé dans les années 90 , le yin est un yoga doux, thérapeutique et méditatif basée sur 2 fondamentaux : le relâchement total des muscles et l’immobilité pendant plusieurs minutes.  Il se pratique en complément d’activités sportives ou de yoga plus intenses dits ‘yang’ (vinyasa, vinyasa flow, ashtanga principalement mais aussi hatha). Le yin est parfait pour débuter. Personnellement, je dirai même que c’est le yoga idéal pour ça car le but n’est pas la posture. L’important est d’atteindre les limites imposées par votre corps et votre esprit pour les comprendre et les repousser progressivement grâce au lâcher prise corporel, mental et émotionnel. Le yin est toutefois un yoga challengeant surtout pour les personnes qui ont du mal à se poser dans leur corps et leur tête.

La séance

• Méditation
• Pleine conscience des mouvements respiratoires, sans chercher à les contrôler
• Asanas : adaptés au yin notamment par l’utilisation quasi systématique des accessoires (bolster, coussin, sangle, bloc, etc.). Les postures sont tenues pendant 3 à 5 minutes, sans bouger, sauf pour aller plus loin ou sortir de la posture en cas de résistance
• Courte relaxation, Shavasana

Les bienfaits

• Meilleure prise de conscience de votre corps et de son interaction avec votre mental
• Relaxation profonde du corps
• Lâcher prise mental et émotionnel
• Nette augmentation de la souplesse et de la mobilité
• Articulations renforcées et en meilleure santé
• Nettoie et revitalise les organes
• Baisse des tensions physiques et psychiques
• Energie corporelle plus harmonieuse
• Meilleure gestion du stress
• Sommeil plus profond et réparateur
• Ralentissement du vieillissement cellulaire

Pour aller plus loin…

L’histoire du Yin yoga est bien plus récente que celle des autres styles de yoga puisqu’il est créé dans les années 90 par Paulie Zink puis revisité et popularisé, d’abord grâce à Paul Grilley* (élève de Paulie Zink) et ensuite, Sarah Powers et Bernie Clark (élèves de Paul Grilley) au travers de deux ouvrages que je vous recommande vivement si vous souhaitez approfondir le sujet et accompagner votre pratique : YINSIGHTS (2008) et THE COMPLETE GUIDE TO YIN YOGA – the philosophy and practice of Yin yoga** (2012).

Notre corps est constitué de tissus ‘yang’, les muscles et de tissus ‘yin’, les tissus conjonctifs dits ‘profonds’ : tendons, ligaments, fascias et cartilages.  Atteindre ces tissus yin nécessite deux choses :

1. un relâchement total des muscles comme montré sur la photo de gauche. Lorsque nous travaillons nos muscles, les articulations (tendons, ligaments, cartilage) ne sont pas sollicitées à leur maximum et sont donc comme protégées. En ne contractant pas nos muscles, ces tissus deviennent ‘accessibles’.
2. l’immobilité pendant plusieurs minutes. Des mouvements brefs et répétés permettent de travailler la mémoire musculaire car les muscles sont des tissus élastiques. Les tissus conjonctifs, de par leur constitution en fibres de collagène, sont particulièrement résistants aux tensions d’où la nécessité d’une traction prolongée et ciblée. Les fascias, membrane qui enveloppe nos muscles et organes (entre autre), se relâchent alors doucement.

Parvenir à relaxer profondément son corps jusqu’à trouver l’immobilité nécessite un lâcher prise mental total et pouvoir se libérer mentalement est permis par le dépassement du sentiment d’inconfort dans la posture. Il s’agit donc d’une sorte de cercle vertueux, l’un entraînant l’autre et inversement.

Comme le souligne parfaitement Bernie Clark :

Nous n’utilisons pas notre corps pour entrer dans une pose. Nous utilisons une pose pour entrer dans notre corps.

Ceci est vrai pour tous les styles de yoga mais, selon moi, plus encore pour le yin.

* En 2001, il publie ‘Le Yoga Taoïste’ – republié sous le nom plus explicite de ‘Yin Yoga’ – dans lequel il décrit la philosophie et la méthode de ce nouveau style inspiré, à la fois, du taoïsme chinois, de la médecine traditionnelle chinoise, MTC (avec sa carte des méridiens notamment) et des postures de yoga indien. 

** Ma formation de professeur de Yin Yoga s’est faite quasiment uniquement autour de cet ouvrage complet : approches anatomique et méditative – travail autour des méridiens et même plusieurs chapitres consacrés au Taoïsme chinois et à la MTC. Je consacrerai des articles à ces sujets passionnants !

Asanas yin

Inspirées du yoga indien, on compte environ 90 postures yin dont une trentaine très utilisée car complète. Les postures étant tenues sur une longue durée pouvant aller jusqu’à 20 min pour les pratiquants les plus avancés, elles sont espacées par des contre-postures et des moments de repos assez prolongés. Dans un cours d’ 1h30, on réalise idéalement 6 à 8 postures, sans compter que beaucoup sont à faire des deux côtés.

Ci-dessous, les principales postures de yin inspirées du hatha yoga :